Sobre Indice Glucémico (IG) y Carga Glucémica (CG)

¿Qué es el índice glucémico (IG)?

El índice glucémico (IG) es una forma sistemática de clasificar a los hidratos de carbono, en función de su efecto sobre el incremento inmediato sobre los niveles de glucemia (glucosa en sangre).

Se obtiene midiendo el nivel de glucosa en sangre generado por un alimento y comparándolo con un alimento de referencia: la glucosa, a quien se le otorga el valor 100.
Para que la valoración sea correcta la porción de alimento y la glucosa deben aportar las mismas calorías. 

Categorías del IG:

• IG alto: mayor o igual a 70

•  IG medio: 56-69

•  IG bajo: 0-55

Ahora bien, como la mayoría de los alimentos no está formada por un solo nutriente y su IG está influenciado por determinados factores, se ha definido otro concepto para poder comparar de forma más correcta los efectos metabólicos de los alimentos en función de su IG.


Nos referimos a la carga glucémica (CG): es el producto del IG, por la cantidad de hidratos de carbono asimilables contenidos en la porción de alimento que se utilice.
O lo que es igual: la carga glucémica es quien cuantifica el impacto sobre la glucemia de una porción o ración habitual de un alimento con determinado IG. 

De hecho, las personas con problemas de diabetes deberían consultar tablas de CARGA GLUCÉMICA para saber qué alimentos suben más el azúcar.
Clasificación de las cargas glucémicas:

• CG alta: mayor o igual a 20

•  CG media: 11 a 19

•  CG baja: menor o igual a 10

	DIFERENCIAS ENTRE
ÍNDICE GLUCÉMICO		CARGA GLUCÉMICA
(IG)		(CG)
Indica la velocidad de		Es un valor predictor de la
absorción de los HC de un		respuesta glucémica de un
alimento, que variará		alimento (por ración).
según si son simples o		Es el resultado de un cálculo
complejos, refinados o		teórico, a partir del IG y de la
integrales, cantidad de		cantidad de HC por ración.
grasas, proteinas,etc.		CG alta (>=20), media (10-19)
Resulta de un test de		y baja (<=10)
ingestión de alimentos		ES EL CONCEPTO QUE MÁS SE
real.		DEBERÍA UTILIZAR EN
IG alto (>=70), medio		CONSULTAS DIETÉTICAS.
(55-69) y bajo (<=55)
NO TIENE EN CUENTA LA
RACIÓN DE UN ALIMENTO
Y POR LO TANTO NO
TIENE UTILIDAD EN
PACIENTES.

Las tablas de cargas glucémicas de un alimento están asociadas al índice glucémico, que es un valor establecido y estudiado .

Un ejemplo de tabla sería: 

TABLA OFICIAL DE INDICE GLUCÉMICO DE ALIMENTOS
ALIMENTOS			INDICE GLUCÉMICO
Cereales de maíz sin azúcar			80
Sandía			80
Pan integral			73
Patata hervida			72
Arroz blanco hervido			72
Pan blanco			70
Melón			67
Arroz integral hervido			66
Arroz basmati hervido			62
Piña			60
Muesli de avena			64
Remolacha			64
Plátano			60
Kiwi			58
Pasas			57
Papaya			56
Arándanos			53
Mango			51
Yogur de soja azucarado			50
Zumo de naranja			50
Porridge de avena			49
Pasta hervida			48
Zanahoria			47
Calabaza			45
Dátiles			42
Zumo de manzana			41
Fresas			40
Manzana			39
Naranja			36
Yogur entero			36
Garbanzos			36
Guisantes hervidos			35
Albaricoque			34
Leche desnatada			32
Bebida de soja			32
Lentejas hervidas			29
Leche entera			27

Fijándonos en esa tabla habría alimentos que, en apariencia, deberíamos plantearnos si son "aptos" o no, pero si nos fijamos en una tabla de carga glucémica, hay algunos que se mantienen en rojo (alto índice glucémico), y otros que cambian.

ALIMENTOS		IG	RACIÓN (G)	CG/RACIÓN
Arroz blanco hervido		72	150	30
Pasta hervida		48	180	23
Cereales copos de maíz		80	26	21
sin azúcar
Arroz integran hervido		66	150	21
Dátiles		42	60	18
Plátano		60	120	14
Yogur de soja azucarado		50	250	13
Patata hervida		72	150	13
Muesli de avena		64	30	12
Porridge de avena		49	250	11
Garbanzos		36	150	11
Pan blanco		75	30	11
Pan integral		73	30	9
Mango		51	120	8
Bebida soja		32	250	7
Kiwi		52	120	7
Manzana		39	120	6
Piña		66	120	6
Lentejas		29	150	5
Arándanos		53	100	5
Papaya		56	120	5
Sandía		80	120	5
Remolacha		64	80	5
Melón		67	120	4
Leche desnatada		32	250	4
Naranja		36	120	4
Yogur entero		36	200	3
Leche entera		27	250	3
Zanahoria		47	80	3
Calabaza		45	80	3
Fresas		40	120	1

La carga glucémica de un mismo alimento puede variar en función de si está crudo o cocinado, y depende también de cómo esté cocinado -hervido, al horno, frito-...

De igual manera, un alimento que en apariencia tiene un alto IG y CG como puede ser el pan blanco, puede variar dependiendo de con qué lo acompañes: una tostada de pan blanco con aguacate cambiaría completamente esos números, ya que el aguacate haría que la glucosa se liberase poco a poco, haciendo de esa mezcla una comida completamente "apta".

Podemos decir que los carbohidratos con alto índice glucémico aumentan la glucemia en mayor medida que los de bajo índice glucémico.

¿Y cómo afecta esa subida de glucemia a nuestro organismo?


Lo primero a tener en cuenta es que cuando consumimos alimentos con carbohidratos, esos carbohidratos se digieren y se transforman en glucosa, y pasan al torrente sanguíneo a través del intestino delgado.
Nuestro organismo segrega insulina para metabolizar esa glucosa. Todo el excedente que las células no necesitan como energía, se transforma en grasas que son almacenadas.

De ahí la siguiente afirmación: lo más recomendable es que la glucosa se libere poco a poco, de manera gradual hacia el torrente sanguíneo, para conseguir una captación adecuada por parte de nuestras células y no existan excesos, evitando así la transformación de esa glucosa sobrante en grasas.


¿Cuáles son esos alimentos con un efecto inmediato sobre la glucosa en sangre?

•  Arroz blanco

• Pan

• Patatas (si están hervidas y en puré aumentan mucho más la glucemia)

•  Miel, azúcar, panela, sirope de ágave o azúcar moreno.

Los carbohidratos que producen un aumento más gradual y general sobre la glucosa son:

• Legumbres

• Cereales integrales

• Frutas y verduras

Cuando se mantiene una alimentación libre de ultraprocesados basada en alimentos "naturales", no hace falta tener tantísima información en cuenta.

Ya que como hemos visto, lo que peor nos va a sentar son las harinas, y qué son las harinas? Ultraprocesados.

Aprender a alimentarnos con alimentos libres de harinas, parece imposible! Pero no lo es. No es cuestión de no volver a probar nunca el arroz o el pan, es cuestión de poco a poco, bajar su consumo (hablando de quien lo consuma diariamente).

Cambiar las alternativas blancas por las integrales es un paso, lo que no quiere decir que se pueda consumir entonces de una manera diaria. Aunque, como comenté más arriba, también va a depender mucho de con qué acompañemos a ese pan: si se va a consumir un bocadillo de pan integral untado en nutella o de si va a ser un bocadillo de pan blanco con aguacate y salmón, ¿veis la diferencia verdad?

Hacer pequeños cambios es lo que a la larga hará que mantengamos esos hábitos y consigamos esa adherencia tan necesaria. De nada vale quitarse de un plumazo toda la harina si luego no disfrutas del resto de la comida o te sientes culpable cuando algún día comes algo que la lleve.

No hay que obsesionarse, de verdad, ni ser extremista. Si el 90% del tiempo tu dieta se basa en fruta,verdura, legumbres carne y pescado, cómete esa pasta que tanto te gusta sin remordimiento. 

Si tu alimentación se basa en harinas, entonces sí es el momento de empezar a probar un estilo de vida sin ellas. A veces aún no me explico cómo quitar de una alimentación algo puede afectar tanto a un estado de ánimo, a la energía, al sueño, a los dolores... Pero es así! Una alimentación libre/baja de harinas y gluten hace maravillas a todo el mundo, pero sobretodo a nosotras.

Ah! Puede poner misa en cualquier tabla sobre frutas, verduras o legumbres. Ya os adelanto que no le va a dar a nadie ninguna subida ni bajada de nada por exceso de fruta, así que sin miedo!

Un abrazo!

Fuentes: 

https://aesopspain.org/vivir-con-sop/indice-glucemico/

https://www.botanical-online.com/dietas/indice-glucemico-tablas-oficiales

https://www.botanical-online.com/alimentos/carga-glucemica-tablas

Imagen: congerdesign en google