Todo lo que tienes que saber sobre ayuno intermitente

      ...Repost de @maestra_realfooder...

Ayuno intermitente


 ¿Qué es? 

Consiste en reducir nuestra ventana de alimentación a unas horas al día y ayunar el resto. Hay distintos protocolos, como 12/12, o 16/8 siendo este último el más utilizado.

 ¿Para qué se utiliza?

 Es útil para reducir de forma sencilla el aporte calórico que ingerimos. Si en el resto de comidas comemos como normalmente, al saltarnos una o dos comidas estaremos creando un déficit energético.

 ¿Qué beneficios tiene?

 Hay mucha literatura científica que avala muchos beneficios como la mejora de la autofagia, reducción de la inflamación, mejora de la sensibilidad a la insulina, mejora el perfil lipídico, promueve la conservación de la masa muscular en sujetos por encima de otros que no ayunan, es útil en el control de la saciedad, etc.

Pero, ¿entonces es la panacea no?

 Sí y no. Muchos de estos parámetros se dan en personas que ayunan de una forma muy limitada y sutil. En algunos sujetos es más evidente y en otros apenas aporta beneficios.

En todos y cada uno de los parámetros en los que es útil, no lo será si no se realiza entrenamiento de fuerza.
El entrenamiento de fuerza digamos que está involucrado en todos estos parámetros (y en muchísimos más) y de una forma mucho más efectiva.
Digamos que el ayuno en una persona que entrena contribuye al 10% de estos beneficios, y en quien no entrena muy probablemente ni influya. Siento decirte amigo realfooder, que si buscas "pasar hambre" para no moverte y perder grasa, jamás encontrarás el protocolo perfecto para eso, porque no existe. Lo más útil en el control de todos estos parámetros es el deporte de fuerza y tener una buena masa muscular. La masa muscular es un órgano endocrino importantísimo en nuestro organismo.

Pero, entonces, ¿qué ventaja tiene?

La principal ventaja sin duda del ayuno es la capacidad que nos da para controlar nuestras señales de apetito y saciedad primitivas.

Supongamos que estás acostumbrado a comer cada 3 horas. Pues tu cerebro cada 3 horas te va a enviar señales de apetito. Si tú inhibes estas señales, los primeros días te dará mucha hambre, incluso puede que te marees, pero tu cerebro no es tonto. Cuando pasen 4-5 días o una semana, tu cerebro se cansará de pedirte para no recibir. A él le interesa no gastar energía en algo absurdo, y se está dando cuenta que pedirte para que no le des, es contraproducente, le hace gastar energía innecesariamente.
A largo plazo, cuando hagas ayuno, ya no te enviará esas señales, y cuando comas será por hambre real. No te vas a morir por estar 18 o 24 horas sin comer.
Para mí éste es el mayor beneficio. Tú controlas tu apetito, tú controlas cuando comer y cuando no.
Aprender a controlar esto te libera de situaciones como por ejemplo salir de casa y tener que llevar obligatoriamente un snack, (¿para qué? ¡No te vas a morir de hambre!).

Además cuando ayunas tu cerebro está más alerta, esto es un aspecto evolutivo, cuando no habíamos ingerido comida nuestras capacidades e ingenio se agudizaban para poder ser más útiles cazando por ejemplo.


¿En qué colectivos no se recomienda?

• Si has tenido o tienes algún TCA o desorden alimenticio como bulimia, anorexia, etc. La prioridad aquí es trabajar el aspecto psicológico y que todo vuelva a la normalidad.
• Personas con muy bajo peso.
• Personas con patologías, consultar con un profesional que te haga pautas personalizadas.
• En mujeres con amenorrea, contraindicado. La prioridad aquí es recuperar la menstruación.

 ¿Cómo empiezo?

 Lo ideal es empezar haciendo ayunos de 12 horas. Son muy sencillos de hacer puesto que en los ayunos obviamente aprovechamos las horas de sueño. Luego cuando te vayas adaptando ve incrementando las horas. No es necesario contarlas como tal. O sea, a la hora 15:59 mirando el reloj porque en un minuto toca comer. No, esto no va así, se hace de una forma intuitiva.

 ¿Qué puedo tomar durante un ayuno? 

Puedes tomar agua, infusiones, café sin leche o con un dedito de leche o bebida vegetal (dependiendo de tu peso, y de muchos otros factores saldrás del ayuno con mayor o menor cantidad de calorías), puedes añadir al café canela. También se pueden tomar caldos.

Mitos sobre el ayuno:

•  El metabolismo se ralentiza y engordas: FALSO. El ayuno provoca un leve aumento del metabolismo en humanos porque se liberan hormonas como noradrenalina, nos ponemos en estado de alerta, es una adaptación evolutiva, cuando no había comida había que estar alerta y cazar. Obviamente esto sucede en ayunos controlados normales. Es de lógica que si nos exponemos a ayunos muy prolongados (>2-3 días) nuestros cuerpo entre en modo ahorro y baje el metabolismo.
• Bajará tu rendimiento en el entrenamiento: En entrenamientos de fuerza hay estudios que concluyen que el ayuno ayuda a mantener la masa muscular y que promueve más quema de grasa (aunque obviamente el balance final del día dependerá de nuestra ingesta total).

Quizá en pruebas de resistencia en las que agotamos el glucógeno sí podamos ver mermado el rendimiento aunque a la larga entrenar bajos de glucógeno promueve adaptaciones. Como todo, lleva un tiempo hasta que nos adaptamos.

➡️ También es posible que los primeros días nos mareemos o tengamos dolor de cabeza, pero esto no es más que una estrategia de tu cerebro glucodependiente para hacerte comer. En unos días dejará de enviar estas señales y se adaptará a la nueva situación.

Nunca he practicado ayuno intermitente intencionadamente, con lo cual he buscado una información estupenda de la mano de @maestra_realfooder para compartirla con todas vosotras.

Digo que no lo he practicado intencionadamente porque sí es cierto que he hecho ayuno intermitente, pero sin pretenderlo, por ejemplo: 

me ha dado hambre antes de la cena y he hecho una merienda consistente a las 19h de la tarde. Evidentemente para la cena ya no tengo hambre, con lo cual ya no vuelvo a ingerir nada hasta el día siguiente. Ahí ya habría un ayuno mínimo de 12h.  

Ningún tipo de dieta la debemos llevar a cabo por nosotras mismas, sobretodo cuando se trata de hacer cambios bruscos. Asesórate de la mano de un profesional, busca un nutricionista. ¡No hagáis locuras por favor!

Un abrazo fuerte chicas.

Fuentes: @maestra_realfooder