Alimentación según ciclo menstrual
Hoy os voy a hablar de nutrición en función del momento del ciclo dónde os encontréis:
Fase menstrual:
- Introduce alimentos vegetales ricos en calcio, magnesio y potasio (brócoli,almendras, germen de trigo, chía, espinacas, anacardos,dátiles, piña, plátano....) Previenen y alivian los espasmos que provocan el dolor cólico.
- Introduce alimentos vegetales ricos en hierro (legumbres, remolacha, espinacas,almendras) acompañados siempre de fuentes de vitamina C (limón, perejil, pimiento, coles de bruselas,tomate, fresas, frutos del bosque, kiwi) para prevenir anemias.
- Los reyes antiinflamatorios: cúrcuma, jengibre, vegetales verdes, ajo y cebolla,cereales integrales, bayas (frambuesas, arándanos, fresas), piña, frutos secos y remolacha.
- Come alimentos naturalmente ricos en fibra (legumbres, frutas, verduras, frutos secos y cereales integrales) porque producen heces con mayor contenido de agua, ayudando al cuerpo a eliminar el exceso de líquido, normalizar la digestión y reducir alteraciones del tránsito intestinal (estreñimiento o diarrea menstrual). Además,la producción de heces más frecuentes ayudan a la eliminación de los estrógenos, que ya han cumplido su función en el cuerpo.
- Ingiere alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados (frutos secos, semillas delino y chía, nueces, aguacate...) pues tienen acción antiinflamatoria, y favorecen la circulación y el equilibrio nervioso.
- Piña y papaya, ricas en las enzimas bromelina y papaína, que ayudan a relajar los músculos y prevenir los cólicos menstruales.
- Evita: sal, alcohol, cafeína, teína, chocolate, carne, proteínas animales, grasas saturadas, refrescos, alimentos procesados altos en sodio, alimentos fritos, alimentos ricos en azúcares simples... (todos ellos impulsan los niveles de estrógeno, y queremos mantenerlos estables para reducir el dolor).
Fase folicular/preovulatoria:
Se produce un aumento de la sensibilidad a la insulina por incremento en la
secreción de estrógenos. Esto deberemos tomarlo como señal para estimular
una mayor fase anabólica incrementando el aporte de carbohidratos ya que estos
serán fácilmente captados por el músculo y utilizados como principal sustrato
energético por lo tanto es el mejor momento de nuestro ciclo para
incluir alimentos más altos en carbohidratos como la pasta integral, el pan integral, elarroz integral, la patata... y aprovecharlos como fuente energética para exigirnos un
poquito más a la hora de realizar ejercicio físico. Sin embargo, no es el momento de abusar de las grasas, puesto que en esta fase del ciclo nuestro metabolismo alcanza su punto más bajo y es además cuando menor es nuestra quema de grasa como sustrato energético.
una mayor fase anabólica incrementando el aporte de carbohidratos ya que estos
serán fácilmente captados por el músculo y utilizados como principal sustrato
energético por lo tanto es el mejor momento de nuestro ciclo para
incluir alimentos más altos en carbohidratos como la pasta integral, el pan integral, elarroz integral, la patata... y aprovecharlos como fuente energética para exigirnos un
poquito más a la hora de realizar ejercicio físico. Sin embargo, no es el momento de abusar de las grasas, puesto que en esta fase del ciclo nuestro metabolismo alcanza su punto más bajo y es además cuando menor es nuestra quema de grasa como sustrato energético.
Fase ovulatoria:
A nivel metabólico también se alcanza el punto máximo. Por ello, quizás en
este punto podamos encontrarnos más hambrientas. Deberemos aumentar
ligeramente las calorías netas para poder aportar sustratos necesarios a esta etapa tan activa junto a una mezcla balanceada de carbohidratos, proteína y grasa.
- La sensibilidad a la insulina comienza a disminuir, por lo que deberemos bajar los carbohidratos.
(Incluyendo 2-3 días anteriores y posteriores)
A nivel de alimentación es importante tener en cuenta que:
1. La sensibilidad a la insulina comienza a disminuir (estaba muy elevada en fase
preovulatoria), por lo que ahora deberemos bajar la cantidad de carbohidratos que
estábamos ingiriendo. Es decir:
✔ Tratamos de no abusar tanto de cereales, pseudocereales, patatas, panes, galletas,
harinas.
❌ Basaremos nuestra dieta en verduras, frutas y alimentos proteicos como las legumbres y
los frutos secos).
2. En esta fase están aumentados los niveles de adipsina. La adipsina es una proteína
que en nuestro cuerpo se encarga de modular positivamente la protein lipasa, lo que
significa que es más fácil y propensa la entrada de triglicéridos (grasas) al adipocito (célula
grasa). ¿En qué se traduce esto? Se favorece en nuestro organismo los procesos de
almacenamiento de grasas (tenemos más tendencia a engordar).
Dietas ricas en grasas durante esta fase ovulatoria pueden producir una mayor síntesis
lipídica y, por tanto, mayor almacén graso. Por todo ello, vamos a priorizar alimentos altos
en proteínas magras y carbohidratos complejos, y vamos a evitar los alimentos altos
en grasas saturadas y azúcares simples. .
Sí ✔ : legumbres, tofu, seitán, verduras, lácteos desnatados, quesos frescos y carnes o
pescados más magros (pollo, atún, sepia, gambas...).
No ❌: derivados y procesados cárnicos, salsas, quesos grasos, galletas, grasas saturadas
(bollería industrial), cereales de desayuno, aceites refinados, productos ultraprocesados...
Fase Lútea/ premenstrual:
- Aumento en la retención de líquidos.
sensibilidad a la insulina, es decir, incremento en los antojos de carbohidratos por
disminución en la sensibilidad a la leptina, lo que conduce a un aumento de apetito.
· Como baja la progesterona, la producción de serotonina está por debajo de los
niveles normales, lo que conduce a estados de ánimo y energía más bajos.
¿Qué comer en la fase premenstrual?
· La máxima premisa es aumentar la ingesta de grasas (SALUDABLES) y disminuir al
máximo los carbohidratos.
· Alimentos ricos en vitamina B6 (cereales integrales, frutos secos y levadura de
cerveza): ayudan a que nuestro cerebro produzca serotonina (una hormona que produce
placer y calma).
· Hojas verdes: Ricas en calcio y magnesio que ayudan a regular las hormonas.
· Fibra dietética (naturalmente presente en vegetales, legumbres, frutos secos y
frutas): Ayuda a regular el tránsito intestinal y además, a través de las heces, a eliminar el
exceso de estrógeno del cuerpo.
· Reduce o elimina carnes rojas y bollería industrial: ricas en grasas saturadas y
grasas trans, favorecen los procesos inflamatorios.
· Reduce o elimina ultraprocesados : ricos en sodio favorecen la retención de
líquidos.
· Reduce o elimina el consumo de lácteos: impiden adecuada absorción de magnesio
y además favorecen su eliminación ( el magnesio es fundamental para la relajación
muscular).
· Incluye alimentos ricos en magnesio como los frutos secos, las legumbres, los
cereales integrales y las verduras.
· Evita el café y las bebidas con cafeína porque favorecen la aparición de ansiedad y
nerviosismo.
· Incorpora el aceite de oliva virgen extra sin cocinar, los frutos secos crudos, semillas
y el aguacate como grasas saludables principales.
frutas): Ayuda a regular el tránsito intestinal y además, a través de las heces, a eliminar el
exceso de estrógeno del cuerpo.
· Reduce o elimina carnes rojas y bollería industrial: ricas en grasas saturadas y
grasas trans, favorecen los procesos inflamatorios.
· Reduce o elimina ultraprocesados : ricos en sodio favorecen la retención de
líquidos.
· Reduce o elimina el consumo de lácteos: impiden adecuada absorción de magnesio
y además favorecen su eliminación ( el magnesio es fundamental para la relajación
muscular).
· Incluye alimentos ricos en magnesio como los frutos secos, las legumbres, los
cereales integrales y las verduras.
· Evita el café y las bebidas con cafeína porque favorecen la aparición de ansiedad y
nerviosismo.
· Incorpora el aceite de oliva virgen extra sin cocinar, los frutos secos crudos, semillas
y el aguacate como grasas saludables principales.
Como siempre os digo, no hay que llevarlo al extremo ni al dedillo. Esto son unas recomendaciones a tener en cuenta para poner en práctica, no una norma que si nos saltamos se nos castigará severamente en forma de cólicos horribles, kilos de más y muertes lentas y dolorosas.
Espero os sea de ayuda! Un abrazo grande
Fuente: Manual "Nutrir mi sangre" de Julia @nosequecenar
Os dejo a continuación el link por si queréis tener el manual completo a mano para aprender un poco más sobre ciclo menstrual https://www.nosequecenar.com/nutrirmisangre/
Imagen de portada de @ritaE en Pixabay
(las siguientes en orden) @ajale @silviarita @congerdesign @arielnunezg @evita_ochel @steve_buissinne
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