Sentimientos y entrenamiento según fase del ciclo

 

Actividad física y ánimo según ciclo

Vamos a seguir con la saga de rutinas según ciclo. En el post anterior hablábamos sobre alimentación dependiendo del momento del ciclo en que estuviésemos y hoy vamos con el deporte y el estado de ánimo.

Fase menstrual:

Ø  Cuidado con exigirte demasiado, querer mantenerte centrada y dinámica. Hacer planes o cambios que requieran detalles, mejor déjalo para la fase folicular/preovulatoria. Ignorar o evitar la introspección natural te puede provocar estrés. Sentirte víctima de lo que el exterior exige de ti, no dejes que te abrumen.

Ø  No es buen momento para trabajar hasta muy tarde e iniciar proyectos. Llevar tareas que exijan estructura y detalle. Para realizar actividades que demanden energías físicas. No es buen momento para aprender, aplicar la lógica o planificar. Para el deporte céntrate en bajo impacto (o descansa de él): andar, yoga suave, respiraciones.

Durante la menstruación todo tu cuerpo se encuentra en un estado de inflamación generalizada y retención de líquidos. Puede aparecer dolor (más o menos intenso), agotamiento, cansancio, y poca energía. Es normal sentirse con menos energía. No es tan normal sentir dolor intenso. La fase menstrual no es mala y no es "algo que va mal" dentro de ti. Es tu cuerpo funcionando en una fase hermosa de tu naturaleza cíclica que pide descanso, escucha y recogimiento. Escúchate y prepárate lo mejor para acompañarte en el proceso en lugar de abandonarte.

Fase folicular/preovulatoria:

Ø  Buen momento para la acción y encarar nuevos desafíos. Durante esta etapa la mujer no es fértil y acaba de salir de la menstruación renovada y con ganas de vivir. Si durante el sangrado ha hecho limpieza física y emocional, esta fase es como un renacimiento. La semilla que plantamos en la fase menstrual ha brotado y surge la mujer extrovertida, confiada, firme, ambiciosa, sociable y capaz de afrontar retos. Esta mujer centrada en sí misma y con gran poder de análisis puede prosperar en cualquier tarea que se proponga pues tiene fuerza y entusiasmo para llevar a término proyectos e ilusiones.

Ø  Cuidado con enfadarte si los demás no te siguen el ritmo, el exceso de pensamientos y llevar demasiadas cosas en tu cabeza, comenzar algo de forma impulsiva y prematura debido al exceso de entusiasmo, creer que llevas razón en todo, y frustrarte debido a la falta de entrar en acción.

Ø  No es buen momento de brindar apoyo a nivel emocional, de estar inactiva, de trabajar al ritmo de otras personas, de crear a partir de ideas abstractas.

Con lo que respecta al entrenamiento, se recomienda la práctica de entrenamientos de moderada-alta intensidad, tanto en fuerza como en resistencia, incrementándola según se acerque la fase de ovulación, pero siempre controlando adecuadamente la carga para evitar sobrepasar el umbral de tolerancia.

Fase ovulatoria:

Ø  Buen momento para disfrutar de las relaciones con los demás, con todos, no solo familiar, con gran capacidad de empatía, y para dar retoques y mimos a aquellos proyectos que necesitan algo más de cuidado o estaban estancados. El encuentro sexual y su nutrición está exaltado. Faceta creativa en todos los ámbitos, más ganas de cocinar, de adornar y crear hogar. Grandes aptitudes para la comunicación. Capacidad de escuchar, para comprender a los demás, para expresar gratitud y aprecio. Flexibilidad para adaptarte a situaciones.

Ø  Cuidado con que otras personas se aprovechen de ti, puedes llegar a ser excesivamente generosa. No satisfacer tus propias necesidades, te hará sentir frustrada. Asumir demasiada responsabilidad por ayudar a otros. Dejarte llevar demasiado puede dar lugar a negar tus necesidades y preferencias. Concederte menos espacios para ti.

Ø  No es buen momento de pasar mucho tiempo fuera del hogar, este te puede aportar mucho bienestar en esta fase. No es buen momento para actuar por tu cuenta. Para hacer horas extras o llevarte trabajo a casa.

Los niveles de estrógenos alcanzarán un pico de concentraciones máximas, lo cual, en la actividad física, se traducirá en un aumento de la capacidad de ejercer fuerza, pero también en un mayor riesgo de lesión. Este será el mejor momento para lograr aumentar nuestras marcas, siempre estableciendo medidas preventivas frente a cualquier riesgo que pueda suponer una lesión y teniendo en consideración el volumen de trabajo por la posible fatiga acumulada.

Fase lutea/premenstrual:

Ø  Buen momento para recoger los frutos, evaluar lo que sembramos consciente e inconscientemente y conectar con nuestros deseos para volver a sembrar. Crear impulsada por el entusiasmo en cosas que te inspiran y encienden tu chispa. Surgen ideas e imágenes mágicamente, de la nada. Detectar dónde está el problema y eliminarlo sin remordimiento. Buen momento para limpiar creando espacio y orden.

Ø  Cuidado con los cambios de humor, los momentos de irritabilidad e intolerancia, con la facilidad de “crear” situaciones dramáticas.

Ø  No es buen momento para empatizar o trabajar en equipo, no es momento de iniciar proyectos que requieran de fuerza de voluntad, como dietas, rutinas de deporte, etc.

Ø  Poca capacidad de estructurar y planificar, para pensar y comprender de manera lógica o racional. 

¿Qué más nos pasa en fase premenstrual?

·         Aumento en la retención de líquidos.

·         Los niveles de estrógenos caen a su punto más bajo, lo que significa muy baja sensibilidad a la insulina, es decir, incremento en los antojos de carbohidratos por disminución en la sensibilidad a la leptina, lo que conduce a un aumento de apetito.

·         Como baja la progesterona, la producción de serotonina está por debajo de los niveles normales, lo que conduce a estados de ánimo y energía más bajos (es normal y no es malo, no siempre tienes que tener la energía a tope) e incluso puede que en irritabilidad (si te fuerzas a seguir un ritmo para el que en esta fase lútea no estás "preparada").No es malo tener una fase del ciclo en la que estás más baja de ánimo y energía. Lo malo es no aceptarlo o no ser consciente de ello y forzarte a lo que no es para ti en este momento.

·         Debido a la disminución de estrógenos y aumento de progesterona, se tiende a mayor capacidad para almacenar la grasa, aumentando las reservas de triglicéridos intramusculares; sin embargo, a su vez se produce un mayor uso de grasa como combustible (por la disminución de sensibilidad a la insulina, conviene así priorizar consumo de grasas con respecto a hidratos).

·         Al mismo tiempo, se tiene el metabolismo basal en su punto más alto (más quema de calorías en reposo, hasta un 8% más), lo que también lleva a un aumento del apetito.

Si estás buscando una pérdida de peso de forma saludable:

Si te sientes capaz de "controlar" algo más la ingesta durante estas semanas, el aumento metabólico te ayudará, pues facilitará la quema de grasa. En esta fase el cuerpo usa con mayor facilidad la grasa como energía, de modo que si puedes sobrellevar los antojos (aparecen porque se desploman los niveles de estrógeno y progesterona) valiéndote de meditación, respiraciones profundas y otras herramientas de forma consciente. Tendrás menos energía para llevar a cabo tus rutinas, poco a poco te irás notando más agotada, no te castigues por ello, se consciente de que pasará.

No todos los ciclos son iguales, pero si te paras un poco a oirte te irás dando cuenta de que los patrones suelen cumplirse. Ahí está la cuestión, en que te escuches y respetes los ritmos que tu cuerpo te va marcando, en que te des cuenta de que no podemos ser súper productivas todos los días del mes, en que te cuides de una manera sana y respetuosa con tu cuerpo y tus ritmos. El cuerpo es muy sabio y nos irá dando pautas de qué tenemos que hacer para sacar lo mejor de cada parte del ciclo.

Fuentes: Manual "nutrir mi sangre" de Julia @nosequecenar   https://www.nosequecenar.com/nutrirmisangre/

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