Sois muchas las que estáis aquí por vuestro SOP, y otras tantas por el sobrepeso (ya sea este o no por SOP).
Hoy os voy a dar unos
tips que yo seguí cuando EMPECÉ a bajar peso, tips que he ido modificando
conforme he ido avanzando en esa pérdida de peso y he ido adheriendome a seguir
este estilo de vida. No digo que sean los mejores ni que les vaya a funcionar a
todo el mundo, son simplemente los que yo seguí:
1)No tener en
casa NADA ultraprocesado ni precocinado (galletas, cereales, dulces de
cualquier tipo, comida precocinada de cualquier tipo, pasta…). Hay procesados
buenos y precocinados aptos –aunque no recurrentes-, pero la idea en este punto
de partida está en empezar a meterte en la cocina, a dedicarle tiempo a cocinar
y acostumbrar al paladar a sabores que, tal vez, no conocías. (Este punto va a
depender mucho de si vives sola o no, ya que no se puede controlar todo lo que
hay en casa cuando vives con tus padres).
2)Lista de la compra
(esto lo sigo manteniendo). Ir a comprar con lista de la compra, aparte de ser
estupendo para economizar, hará que no eches en el carro cosas que no debes.
Además, yo hago mi lista en modo croquis: digamos que tengo una ruta por la que
evito pasar por ciertos pasillos y no me paro a mirar nada que no tenga en la
lista. Literalmente tardo 12 minutos en hacer la compra desde que entro hasta
que salgo (tener un croquis ahorra también en tiempo de entretenimiento en
buscar dónde están las cosas, pero esto ya es cosa mía).
3)Nunca ir a la
compra con hambre. Creo que esto lo tenemos ya más que mascado. Ir a la compra sin haber comido es equivalente a echar en la cesta cosas que no debemos, es una matemática exacta.
4)Planificar
las comidas hará que esa lista de la compra esté perfecta y no te falte nada
para la semana (odio no poder hacer algo porque me falte algún ingrediente o
tener que ir 2 veces en la misma semana a comprar), y que no tengas que estar
pensando en “¿y hoy qué voy a cocinar?”. En un punto de partida tomarnos el lujo
de no saber qué se va a almorzar/cenar va a llevar a una mala elección o a un picoteo, y no queremos eso. Yo no planifico mis comidas diariamente, lo hago semanalmente (apuntarlas en
papel hará que no se os olvide), y ya a lo largo de la semana, de un día para
otro, voy eligiendo de esas comidas que he elegido, y cómo las voy repartiendo
según me apetezca. Las que me seguís por instagram ya lo sabéis, por la noche (la mayoría de los días) me preparo la cena del día y el almuerzo del día siguiente, así cuando llego hambrienta del trabajo no tengo que calentarme la cabeza en hacerme nada ni doy pie a una mala elección. Para mí la planificación y anticipación es FUN-DA-MEN-TAL.
5)Dedicar
tiempo a mirar recetas (y guardarlas para que no se pierdan) hará que no os
pille en blanco cuando queramos ponernos manos a la obra. No os recomiendo
empezar con recetas muy complicadas o que conlleven mucho tiempo (al
principio), ya que puede causar sensación de que “comer bien” es complicado.
1Sustituye la
pasta normal por pasta de lenteja roja o trigo sarraceno (siempre va a ser mejor priorizar las
harinas de legumbres que las integrales para la RI), y el arroz blanco por
integral, quinoa o basmati (el basmati tiene un índice glucémico más bajo incluso). Aun
así, no deben ser alimentos recurrentes, pero no creo que sea
conveniente quitar nada radicalmente teniendo buenas alternativas (aunque yo sí
que las quité durante bastante tiempo). Las cantidades también importan, no es lo mismo acompañar una buena ración de verdura o tubérculos con un poco de pasta/arroz que comerse un plato de arroz con una zanahoria. También va a depender de una persona que hace deporte a una persona sedentaria. Siempre siempre hay que contextualizar.
(Helices de lenteja roja con: pimiento rojo asado, rucula, cherri, atún, queso vegano, ajo negro, sal, pimienta, orégano y aceite de oliva).
2Los lácteos cambiarlos por opciones vegetales: “leches”/bebida vegetal de soja, almendra o coco serían las más aceptables… Elige la que más te guste y mejor se adapte a tu bolsillo, lo único que debes tener en cuenta es que no lleven “azúcar añadido”. En los yogures (si os gustan) más de lo mismo, que sean vegetales con la base de coco o soja. El tema lácteo ya no va por el lado de ganar peso sino por ser inflamatorio (sobretodo en síntomas de hirsutismo y acné) y priorizar una dieta antiinflamatoria. Si se quiere o prefiere tomar yogures normales, siempre priorizar las opciones naturales sin azúcares o edulcorantes (yo por ejemplo consumo yogur griego natural). Con el queso ¾ de lo mismo, para que un queso resulte interesante, sus ingredientes deben ser: leche, cuajo, fermentos y -a veces- sal.
(Esos son los productos lácteos y bebida de soja que suelo tener en casa).
3Prioriza en
tu cesta de la compra alimentos frescos: fruta, verdura, legumbres, carne y pescados. Cuando me refiero a fruta y verdura, me refiero a TODA LA FRUTA Y VERDURA, SIN EXCEPCIÓN. Mucho nos han machacado con el Indice Glucémico y la fructosa de ciertos alimentos frescos, pero os aseguro que no va a ser la patata, la zanahoria ni el melón lo que se interponga entre vuestros objetivos y vosotras. También pueden ser congelados, pero congelados sin ultraprocesar (sin rebozados
ni aderezos). Cuando hablo de carne me refiero a la carne magra, no a
embutidos. En este punto si se evitan completamente los embutidos se quitan de
la dieta mucho condimento del que no nos interesa, ¿si no? Pues deben tener como mínimo
un 90% de carne en sus ingredientes (yo los eliminé completamente de mi dieta durante mucho tiempo ya que su alto contenido en sal no nos interesa).
Cuando me refiero al pescado más de lo mismo, no me refiero a calamares ni
palitos de merluza, me refiero a salmón, atún, bacalao, merluza… El pescado que
más te guste. ¿Qué te apetece una hamburguesa? ¡Hazla tú! Se tarda nada y así
llevarán 100% buenos ingredientes. COMER SALUDABLE NO ES IGUAL A PASARLO MAL, NI ABURRIRSE:
Hamburguesa de brócoli en pan proteíco de sésamo (sí sí, hamburguesa)
Como os digo, comer saludable no tiene por qué ser aburrido y, consumir un 90% de alimentos frescos no tiene por qué ser "siempre comer lo mismo".
4Respecto a las salsas (de cualquier tipo: tomate, kepchup, mayonesa, yogur…), siempre va a ser mejor que las hagas tú (hay algunas muy sencillas como el guacamole o la salsa de yogur). Al principio de este proceso las quité radicalmente para empezar a acostumbrarme al sabor de la comida porque, si te gusta la ensalada cuando está bañada en salsa, pero no cuando “sólo” lleva aceite, sal y vinagre, no es la ensalada lo que te gusta, es la salsa. No quiero decir que te comas algo sin que te guste, sino que busques mezclas de alimentos que sí te gusten y añadas salsas echas por ti para así acostumbrar al paladar a sabores de verdad. REPITO, no quiere decir que nunca más se vayan a probar las salsas.
(Estas 3 salsas de supermercado serían buenas opciones para tener en casa). Aunque como he dicho arriba, se pueden hacer en casa salsas muy sencillas y muy ricas.
5Puedes comer
la fruta que quieras. Mucho miedo nos han metido con la fruta "que si mejor antes de las comidas, que si mejor después de las comidas, que si a partir de las 18h no porque engorda, que si el azúcar que tiene es veneno....", ¿realmente
te comes más de 5 piezas de frutas-verdura al día? Comer un par de plátanos con fresas
no es lo que va a impedir que bajemos de peso o se nos dispare la insulina, os lo aseguro. Tened bien claro que el azúcar naturalmente presente en la fruta/verdura NO ES IGUAL QUE EL QUE COMPRAS EN EL SUPERMERCADO, y tampoco tiene el mismo impacto. Basta ese bulling a la fruta!
Plátano con crema de cacahuete y nueces de macadamia.
6Más de lo
mismo con los frutos secos, son una fuente de grasas buenas y saciantes que
harán que no nos de hambre entre comida y comida. Sí es cierto que depende de
la cantidad que comamos pueden interferir en la pérdida de grasa (si es que es
una pérdida de grasa lo que estamos buscando), todo en su justa medida. Un
par de puñados al día no está mal, aunque esto va a depender mucho de una
persona a otra, de si practica deporte o no, etc. OJO con las cremas de frutos secos, son un snack estupendo y están muy muy ricas pero es muy fácil pasarse con ellas ya que tendemos a echar de más (el ojo no es una báscula).
7¿Y chocolate?
Hay que ir acostumbrando al paladar para pasar del con leche al negro, y luego
ir subiendo el porcentaje hasta llegar a <80% de cacao. Yo al principio ingería
1-2 onzas a la semana (al principio lo llevaba todo más contado). Los cambios tienen que
ser poco a poco para que funcionen. Puedes empezar con un chocolate negro de 50% cacao e ir subiendo mes a mes hasta llegar a 92% (yo ahora mismo voy por 85%). A partir de 75% para arriba ya son buenas opciones. Si miráis los ingredientes del chocolate negro os encontráis con que lleva azúcar, NO OS ALARMÉIS, ese azúcar se encuentra naturalmente presente en el cacao y no nos hace ningún mal siempre que no nos zampemos una tableta al día. Y, hablando de azúcar, no os dejéis engañar por el marketing sobre la panela, azúcar moreno, sirope de ágave, azúcar de caña o miel. Todas esas formas son azúcar sólo que te lo venden más caro, no hay más. Lo ideal para endulzar va a ser stevia, eritritol o dátiles.
(En casa para endulzar uso Stevia, dátiles medjool para los postres, crema de cacahuete y de cacao para acompañar a la fruta y algunos postres, y chocolate y cacao puro).
8¿No podré
volver a comer pan? Si se quitase al 100% sería lo ideal, porque ya sabemos
cómo nos afecta la harina y el gluten a la resistencia a la insulina pero, realmente
yo nunca he prescindido del pan radicalmente y 1) sí he bajado de peso y 2) sí
he mejorado la resistencia a la insulina . Mi tostada mañanera 5/7 no la
perdono! Siempre van a ser mejor las opciones integrales (al principio de todo
esto la comía integral aunque, a día de hoy vuelva a consumirlo blanco), hay que valorar más con qué se acompaña ese pan que el pan en sí. No vale de nada consumir un pan 100% integral de espelta con semillas y masa madre sin gluten si se abusa de él o se acompaña con un embutido petado de conservantes, sal y porquerías. Repito, es más importante con qué acompañemos ese pan. También hay recetas muy sencillitas de pan de zanahoria o de semillas para hacer en casa en un momento! En mi perfil de IG en destacados podéis encontrarlas @yotambiensoysop
(Tostada de aguacate+mezcla de semillas+1crdta salsa de soja). UN MANJAR
9¿Y qué pasa
con la vida social? Cuando se empieza este cambio, lo ideal es prescindir de
las salidas sociales que conlleven almuerzos o cenas, cambiarlos por desayunos
o después de comer para tomar café. No debemos forzar aquello de “soy fuerte y
puedo ver a otro comerse una mega hamburguesa mientras yo estoy con un pescado
a la plancha”. Por mucho que te guste el pescado, cuando se está empezando y
hay ciertos alimentos que están “desaconsejados” en este punto, te va a parecer
una basura tu pescado así que, evitar situaciones hará que te sea más fácil. O al menos a mí me fue más fácil. No quiero decir que no se vaya a salir nunca más, de hecho no estoy diciendo que no se deba salir a comer, hay muchas opciones estupendas para comer fuera de casa, sólo que en un punto de partida poner a prueba la tan machacada "fuerza de voluntad" puede llevarnos a pasar un mal trago. Siempre seré partidaria de evitar situaciones que puedan llevarme a pasarlo mal, al igual que evitar tener cosas en casa que sé que no me harán bien.
10El alcohol
dosificarlo sólo al fin de semana y si llega a quitarse, mejor. No olvidemos
que es inflamatorio y lo que a los síntomas del sop le ocurre con la
inflamación. Yo al principio, sólo quedaba con mis amigxs para almorzar/cenar 1
vez al mes y me tomaba 2-3 cervezas. Los findes en casa igual. Dejé el alcohol
únicamente a los fines de semana hasta, poco a poco, quitarlo del todo. No
quiere decir que ya no beba nada de alcohol nunca, pero ha llegado el momento
en que prácticamente nunca, y os puedo asegurar que se nota, no sólo a nivel estético (que en la celulitis lo he notado cantidad), también en la inflamación abdominal, dolor menstrual, malestar estomacal...
No hay que hacerlo todo de un tirón, ni pretender llevarlo todo a rajatabla, de verdad. No me cansaré de repetiros que los cambios hay que hacerlos poco a poco, disfrutando de ellos, haciéndolos parte de vosotras. NADA que os haga sentir un suplicio va a durar en el tiempo, y esto no se trata de hacerlo obligadas y pasándolo mal durante X tiempo. Estos cambios tienen que perdurar toda la vida para que así podamos olvidarnos de que existe en nosotras un trastorno que nos trae de cabeza. Está demostrado que crear un hábito nos lleva 66 días, esos son los que más nos va a costar.
Tampoco nos olvidemos de que hay un mundo más allá de la comida para que todo esto funcione: estar activas y practicar algún ejercicio (https://yotambiensoysop.blogspot.com/2020/07/ejercicio-y-sop-manten-ralla-la.html ), gestionar bien el estrés, dormir bien... No son cosas que se logren en 66 días, pero poco a poco se va logrando y cuando te vienes a dar cuenta: ya no te duele la regla, has bajado peso, has empezado a tener reglas regulares, te has quedado embarazada...
Se consigue, os aseguro que se consigue. Pero sobretodo, hacedlo por vosotras, por encontraros bien, por hacer las paces con vuestro cuerpo y ciclo menstrual, por vuestra salud física y mental. Poneos objetivos reales, NO OS PESEIS TODAS LAS SEMANAS ni estéis midiendo todo lo que os echáis a la boca. Buscad ayuda de un profesional, es la mejor inversión que vais a hacer por vosotras.
Y por último y no menos importante: por supuesto que no quiero decir con todo esto que nunca coma comida basura, bollería industrial o fuera de casa. TODO EL MUNDO, hasta el/la influenser más tonificado y escultural come alimentos insanos Y NO PASA NADA. Tener una buena relación con la comida se basa en saber comer de todo SIN CULPA. En saber qué necesita nuestro cuerpo y nutrirlo y cuidarlo sin prohibiciones/restricciones/castigos/odio/asco. NADA que te haga sentir mal es saludable. Reeducar nuestro paladar es importante, tan importante como reeducar nuestra mente de la cultura de la dieta a la que hemos/seguimos estado sometidas.
Cuida tu alimentación porque te quieres, NO PARA QUERERTE.
Haz ejercicio porque te quieres, NO EXCLUSIVAMENTE PARA BAJAR PESO.
Desde el amor propio y la compasión todo fluye de una manera muy muy diferente, os lo aseguro.
Tal vez te hayan surgido dudas respecto a los lácteos, soja o harinas durante la lectura, te adjunto unos enlaces relacionados a post anteriores que seguro te sacarán de dudas. Cualquier cosa, ya sabéis que me podéis escribir. Un abrazo chicas
Enlaces relacionados:
https://yotambiensoysop.blogspot.com/2020/07/sobre-la-soja.html
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